有酸素運動は時間も考える必要がある。
健康で座業をしているオーバーウェイトの男性を対象に、13週間に渡って30分間あるいは60分間の有酸素運動を行わせた研究では、なんと30分間の有酸素運動を行った群は4kgの体重減少だったのに対し、60分間の有酸素運動を行った群は3.8kgの体重減少しか起こらなかったのです。 有酸素運動のやりすぎは、代謝を下げる原因になり、筋肉の分解をおこします。 1日に20～45分を意識するといいでしょう。 多くの研究で、1回で30分の有酸素運動をおこなうのも、10分を1日に3回わけておこなうのも効果は変わらないとの結果がでています。 空腹の時に、有酸素運動をやってあげるのが、最も体脂肪を落とします。 やはり朝、何も食べてない状態での有酸素運動が体脂肪を落とします。また朝に運動をおこなうことで1日、体重が落ちやすくなります。 また、筋トレ後に有酸素運動をおこなうのも最も体脂肪を落としやすくなります。 筋肉を大きくしたい人は、トレーニング後の有酸素は、筋肉の成長にはマイナスに働くので トレーニング後は行わない方がいいでしょう。 筋トレ前に有酸素をおこなっても体脂肪は落ちやすくなります。 食事をした30分後に有酸素運動をおこなっても、血糖値の上昇を抑える働きがあるのでダイエットに効果的です。
週におこなう、有酸素運動の時間も意識する
WHO(世界保健機関)のガイドラインは、身体活動の内容や行う時間や頻度、強度について、推奨される目標を示しています。特徴は3点あります。
1）大前提として、毎週、一定の時間の有酸素運動をする
2）その上で、週に何回か筋トレをする
3）加えて、動かないでじっとしている時間を減らす
まずは有酸素運動 中強度なら週に150～300分
まず有酸素運動についてです。ガイドラインは、週に150～300分の中等度の強度の有酸素運動、あるいは75～150分の高い強度の有酸素運動をするのが望ましいとしています。中強度と高強度の有酸素運動を組み合わせて、同程度になるようにすることも可能です。
今回の研究結果は、欧州心臓病学会(ESC)や世界保健機関(WHO)などが策定した「筋力運動と有酸素運動の両方を推奨する運動・身体活動ガイドライン」の確かさを裏付けるものとしている。
ガイドラインでは、中強度の有酸素運動を週に150分、筋トレを週に2回行うことが奨励されている。
週に有酸素運動、筋トレ、HIIT(高強度インターバルトレーニング)を組み合わせることで、体重、体脂肪の減少に効果的ですし、健康にとっても最も良いといえます。
効率的に有酸素運動をおこなう。
下に書く、心拍数を目安に有酸素運動をおこなうといいでしょう。
オートファジーを高めるには、『180-年齢』の心拍数を保って有酸素運動を行なった方が良いでしょう。そうすれば脂肪燃焼ゾーンに移行しやすくなります。 (オートファージを高めるトレーニングとしてHIIT(高強度インターバルトレーニング)が最も効果的)
目的心拍数
もしくは(220-年齢)×60〜75%
ダイエットには心拍数が大きく関係しています。運動時の心拍数には、脂肪を燃やすのに適した心拍数と、体力をつけるのに適した心拍数があります。1分あたり120～130が脂肪燃焼、140～150だと体力作りに効果的な心拍数です。
ダイエットを目的として走る場合、運動強度は上げすぎずに心拍数120～130（120以下にはしない、140以下目安にする）の範囲で運動するのが最適です。呼吸が乱れるほど一生懸命走ると、心拍数が上がりすぎてマラソン競技を目指している人が行う運動内容になってしまいます。
トレッドミルでは
平らな道を走るのと同等の運動量にするためには、傾斜角度を3％以上にする必要があります。さらに傾斜角度を5～8％まで上げると、屋外の上り坂を走っているのと同等になり、ダイエット効果が高まります。
運動、トレーニングは時間や心拍数など、効果的に科学的におこなうといいでしょう。