体は変わります
健康に綺麗な体に、
動ける体に、若返ります。
1日15分の運動で体は綺麗になる。
ウォーキングなどの活発な運動を1日15分（週に75分）行うだけでも、
高血圧・糖尿病・心臓病・脳卒中・がんなどの予防・改善につながり、
早期死亡のリスクを23%減少できるという。
またウォーキングなどにプラスして1回15分の筋トレを週２～３日おこなうだけで、
これらのリスクはさらに減少し、筋力が向上することもわかっています。
ウォーキングなどの中強度の運動を1日15分間行うだけでも、心血管疾患の発症リスクを17%、がんの発症リスクを7%減らすことができることが示された。
がんの部位別にみると、1日15分間の運動により、肺がん・肝臓がん・子宮体がん・結腸がん・乳がんなどのリスクは3～11%低下した。頭頸部がん・骨髄性白血病、骨髄腫、胃の噴門部のがんのリスクは14～26%低下した。
これらに筋トレやHIITを週２～３日おこなうと、さらにリスクは低下することがわかっています。
パーソナルトレーニングの時間を目的、
体力にあわせて選べます。
パーソナルトレーニング1回15分
パーソナルトレーニング1回30分
パーソナルトレーニング1回40分
パーソナルトレーニング1回60分
筋力トレーニングは週に2回以上、週に130分以下にする。
筋力トレーニング後、約2～3日代謝が高い状態が続きます。
これにより、太りにくく、痩せやすくなります。
（60分週2回＝合計120分より、30分週4回＝合計120分の方が
体重・体脂肪は落ちやすくなる。）
筋力トレーニングをしないと年々、筋肉は減っていきます。
これが体脂肪の蓄積につながり（年々、太りやすくなる）老化を進めます。
筋力トレーニングは健康な体、綺麗な体にかかせない、
運動を習慣化することが大切です。
一般的なジム、自宅でも、筋力トレーニングをおこなえるようにコーチングしていきます。筋力トレーニングは週に30～60分が健康効果が高くなり、週に130分～140分を超えると健康にとって悪影響をおよぼし、老化を促進します。また健康に綺麗になりたいなら週に2～3回の筋力トレーニングが必要です。
健康に綺麗に、体を変える。
筋トレは週に30～60分の範囲で最も、健康に綺麗になる効果が高く
130分を超えると健康に悪影響を及ぼします。
筋トレの時間が130～140分を超える人たちでは、筋トレをやらない人たちより（糖尿病以外の）疾病リスクが上昇し死亡リスクも高まることが分かりました。
分析の結果、筋トレをおこなうと、やらないよりも、心血管疾患になるリスクが１７％、全がんリスクが１２％、糖尿病のリスクが１７％、死亡リスクが１５％、それぞれ低下しました。
時間との関係を詳しくみると、最もリスクが低下した筋トレの時間は、心血管疾患で週60分（18％低下）、がんでは週30分（9％低下）、総死亡では週40分（17％低下）でした。総死亡・がん・心血管疾患については週30～60分の範囲で最もリスクが低くなり、筋トレの時間が週130分～140分を超えると、やればやるほどリスクが高まる、という結果が出たのです（ただし、糖尿病だけは、週60分でリスクが17％低下した後も、やればやるほどリスクは下がりました）。
筋力トレーニングは、週に2~3日が最も健康を促進します。
WHO(世界保健機関)のガイドラインは、身体活動の内容や行う時間や頻度、強度について、推奨される目標を示しています。特徴は3点あります。
1）大前提として、毎週、一定の時間の有酸素運動をする
2）その上で、週に何回か筋トレをする
3）加えて、動かないでじっとしている時間を減らす
まず有酸素運動についてです。ガイドラインは、週に150～300分の中等度の強度の有酸素運動、あるいは75～150分の高い強度の有酸素運動をするのが望ましいとしています。中強度と高強度の有酸素運動を組み合わせて、同程度になるようにすることも可能です。
今回の研究結果は、欧州心臓病学会(ESC)や世界保健機関(WHO)などが策定した「筋力運動と有酸素運動の両方を推奨する運動・身体活動ガイドライン」の確かさを裏付けるものとしている。
ガイドラインでは、中強度の有酸素運動を週に150分、筋トレを週に2~3日行うことが奨励されている。
中強度・高強度を組み合わせた有酸素運動を週に150分（HIITを週に2～3日）、筋力トレーニングを週に2~3日がもっとも健康を促進し、若返り、体重・体脂肪を落とします。
｜組み合わせ効果 / 総死亡
世界保健機関（WHO）のガイドラインでは、健康促進のために「有酸素運動の身体活動に加えて、筋トレを実施する」ことを推奨しています。今回の研究でも、筋トレや有酸素運動を単独で行うよりも、組み合わせたほうが、総死亡、心血管疾患死亡、全がん死亡のリスクが下がっています。
｜組み合わせ効果 / 心血管疾患死亡
｜組み合わせ効果 / 全がん死亡
メンタルヘルスを改善するのに
運動は薬よりも効果的
南オーストラリア大学による別の研究では、運動はメンタルヘルスを改善するための、優れたアプローチにもなることが示された。メンタルヘルスを改善するのに運動は薬よりも効果的だという。
研究グループは今回、97件の研究と1,039件の試験を解析した。対象となった参加者の数は、13万人近くに上る。
その結果、ウォーキング・筋トレなどの運動は、うつ病、不安症、精神的な苦痛など、メンタルヘルス不調の症状を改善するのに非常に有益であることが示された。
運動を12週間(3ヵ月)行っただけで、うつ病などのメンタル症状を軽減する効果を期待できるという。