体は変わります。
トレーニング時間1回50分
＊1回の筋トレ時間の集中力がもつ最大値、ストレスホルモンのコルチゾールが出すぎない時間。
筋トレは週に2～3日、100分以下に抑えると健康効果が高くなります。筋トレしている時間は1回おおよそ45分間。
運動は1回45分を超えてくるとコルチゾールの分泌が多くなる。筋肉分解を起こします。
トレーニング時間1回20分・30分
＊筋トレは週に2～3日、週に30～60分がもっとも健康にとってよい＝体が若返る。
筋トレにプラスして有酸素運動をおこなうと健康効果、ダイエット効果ともに促進します。
筋トレは週に30～60分の範囲で最も、健康に綺麗になる効果が高く
週に100分を超えると、健康への効果が低くなる。
130分を超えると健康に悪影響を及ぼします。
筋トレの時間が130～140分を超える人たちでは、筋トレをやらない人たちより（糖尿病以外の）疾病リスクが上昇し死亡リスクも高まることが分かりました。
分析の結果、筋トレをおこなうと、やらないよりも、心血管疾患になるリスクが１７％、
全がんリスクが１２％、糖尿病のリスクが１７％、死亡リスクが１５％、それぞれ低下しました。
時間との関係を詳しくみると、最もリスクが低下した筋トレの時間は、心血管疾患で週60分（18％低下）、
がんでは週30分（9％低下）、総死亡では週40分（17％低下）でした。
総死亡・がん・心血管疾患については週30～60分の範囲で最もリスクが低くなり、
筋トレの時間が週130分～140分を超えると、やればやるほどリスクが高まる、という結果が出たのです（ただし、糖尿病だけは、週60分でリスクが17％低下した後も、やればやるほどリスクは下がりました）。
筋トレと有酸素運動を組み合わせると
さらに健康を促進します。
世界保健機関（WHO）のガイドラインでは、健康促進のために「有酸素運動の身体活動に加えて、筋トレを実施する」ことを推奨しています。
今回の研究でも、筋トレや有酸素運動を単独で行うよりも、組み合わせたほうが、総死亡、心血管疾患死亡、全がん死亡のリスクが下がっています。
｜組み合わせ効果 / 総死亡
｜組み合わせ効果 / 心血管疾患死亡
｜組み合わせ効果 / 全がん死亡
メンタルヘルスを改善するのに
運動は薬よりも効果的
南オーストラリア大学による別の研究では、運動はメンタルヘルスを改善するための、優れたアプローチにもなることが示された。メンタルヘルスを改善するのに運動は薬よりも効果的だという。
研究グループは今回、97件の研究と1,039件の試験を解析した。対象となった参加者の数は、13万人近くに上る。
その結果、ウォーキング・筋トレなどの運動は、うつ病、不安症、精神的な苦痛など、メンタルヘルス不調の症状を改善するのに非常に有益であることが示された。
運動を12週間(3ヵ月)行っただけで、うつ病などのメンタル症状を軽減する効果を期待できるという。
1日20分の筋トレで内臓脂 肪が減少し
15分の筋トレで筋力は向上します。
有酸素運動30分より、筋トレ20分のほうが
内臓脂肪が減少します。
両方おこなうと、さらに減少することがわかっています。
1日15分の運動で、早期死亡のリスク23％減少！肥満の可能性も減少します。
ウォーキングなどの活発な運動を1日15分（週に75分）行うだけでも、
高血圧・糖尿病・心臓病・脳卒中・がんなどの予防・改善につながり、
早期死亡のリスクを23%減少できるという。
またウォーキングなどにプラスして1回15分の筋トレを週２～３日おこなうだけで、
これらのリスクはさらに減少し、筋力が向上することもわかっています。
ウォーキングなどの中強度の運動を1日15分間行うだけでも、心血管疾患の発症リスクを17%、がんの発症リスクを7%減らすことができることが示された。
がんの部位別にみると、1日15分間の運動により、肺がん・肝臓がん・子宮体がん・結腸がん・乳がんなどのリスクは3～11%低下した。
頭頸部がん・骨髄性白血病、骨髄腫、胃の噴門部のがんのリスクは14～26%低下した。
これらに筋トレやHIITを週２～３日おこなうと、さらに病気と肥満のリスクは低下することがわかっています。
筋力トレーニングは
健康な体、理想な体、動ける体にはかかせない。
運動を習慣化することが大切です。
筋力トレーニングは、週に2~3日が最も健康を促進します。
WHO(世界保健機関)のガイドラインは、身体活動の内容や行う時間や頻度、強度について、推奨される目標を示しています。特徴は3点あります。
1）大前提として、毎週、一定の時間の有酸素運動をする
2）その上で、週に何回か筋トレをする
3）加えて、動かないでじっとしている時間を減らす
有酸素運動は週に150～300分が
健康を促進します。
例えば、30分の早歩きを週に5回で、150分
ガイドラインは、週に150～300分の中等度の強度の有酸素運動、あるいは75～150分の高い強度の有酸素運動をするのが望ましいとしています。
中強度と高強度の有酸素運動を組み合わせて、同程度になるようにすることも可能です。
今回の研究結果は、欧州心臓病学会(ESC)や世界保健機関(WHO)などが策定した
「筋力運動と有酸素運動の両方を推奨する運動・身体活動ガイドライン」の確かさを裏付けるものとしている。
ガイドラインでは、中強度の有酸素運動を週に150分、筋トレを週に2~3日行うことが奨励されている。
中強度・高強度を組み合わせた有酸素運動を週に150分（HIITを週に2～3日）、
筋力トレーニングを週に2~3日がもっとも健康を促進し、若返り、体重・体脂肪を落とします。
1ヵ月、維 持期をもうけることが大切です。
リバウンドしない体を作ります。
ダイエットを長く、続けることは健康にとってもマイナスに働き、体重も落ちなくなり、リバウンドしやすくなります。
維持期（普通に食事をしている時）に筋力トレーニングをしてあげると、体力が向上して、筋力が向上します。体のラインが変わり、代謝が上がり、瘦せやすい体になります。
ダイエット期
2ヵ月
維持期
1ヵ月
ボディメイク
増量期2ヵ月、減量期1ヵ月
筋肉量を増やし、理想の体にボディメイクする。
太らない体に、動ける体に。
2ヵ月で10％の体重増量と、1ヵ月で5％の減量を繰り返し筋肉量を増やして、体力向上とともに、理想の体にボディメイクします。筋肉量が増えることで、太りにくい体になります。瘦せ型の人は増量期から始め、体脂肪が多い人は減量期から始めます。
増量期
2ヵ月
減量期
1ヵ月
筋肉は大きく落ち、体脂肪が落ちない。
食事制限だけでダイエットをすると体脂肪より、筋肉が落ちていく。
食事制限＋有酸素運動だけでダイエットをすると、さらに筋肉は落ちていきます。
有酸素運動は筋肉を分解する。筋肉が落ちると太りやすい体になり、これがリバウンドの原因になります。
ここに筋トレをすることで、体脂肪だけが落ちていき、リバウンドしにくい体になり、理想の体、動ける体になります。