1回30分で変われる。
筋力トレーニングは
週に120分以下にする。
筋トレは週に30～60分の範囲で最も、健康に綺麗になる効果が高く
130分を超えると健康に悪影響を及ぼします。
筋トレの時間が130～140分を超える人たちでは、筋トレをやらない人たちより（糖尿病以外の）疾病リスクが上昇し死亡リスクも高まることが分かりました。
分析の結果、筋トレをおこなうと、やらないよりも、心血管疾患になるリスクが１７％、全がんリスクが１２％、糖尿病のリスクが１７％、死亡リスクが１５％、それぞれ低下しました。
時間との関係を詳しくみると、最もリスクが低下した筋トレの時間は、心血管疾患で週60分（18％低下）、がんでは週30分（9％低下）、総死亡では週40分（17％低下）でした。総死亡・がん・心血管疾患については週30～60分の範囲で最もリスクが低くなり、筋トレの時間が週130分～140分を超えると、やればやるほどリスクが高まる、という結果が出たのです（ただし、糖尿病だけは、週60分でリスクが17％低下した後も、やればやるほどリスクは下がりました）。
筋力トレーニングは、週に2回以上が
最も健康を促進します。
WHO(世界保健機関)のガイドラインは、身体活動の内容や行う時間や頻度、強度について、推奨される目標を示しています。特徴は3点あります。
1）大前提として、毎週、一定の時間の有酸素運動をする
2）その上で、週に何回か筋トレをする
3）加えて、動かないでじっとしている時間を減らす
まず有酸素運動についてです。ガイドラインは、週に150～300分の中等度の強度の有酸素運動、あるいは75～150分の高い強度の有酸素運動をするのが望ましいとしています。中強度と高強度の有酸素運動を組み合わせて、同程度になるようにすることも可能です。
今回の研究結果は、欧州心臓病学会(ESC)や世界保健機関(WHO)などが策定した「筋力運動と有酸素運動の両方を推奨する運動・身体活動ガイドライン」の確かさを裏付けるものとしている。
ガイドラインでは、中強度の有酸素運動を週に150分、筋トレを週に2回以上行うことが奨励されている。
また、中強度・高強度を組み合わせた有酸素運動を週に150分、筋力トレーニングを週に2回以上がもっとも健康を促進し、体重・体脂肪を落とします。
週に有酸素運動、筋トレ、HIIT(高強度インターバルトレーニング)を組み合わせることで、体重、体脂肪の減少に最も効果的ですし、健康にとっても最も良いといえます。
パーソナルトレーニングの時間を目的、
体力にあわせて選べる。
パーソナルトレーニング1回30分
パーソナルトレーニング1回40分
パーソナルトレーニング1回60分
筋力トレーニングは週に2回以上、週に120分以下にする。
筋力トレーニング後、約2～3日代謝が高い状態が続きます。
これにより、太りにくく、痩せやすくなります。
（60分週2回＝合計120分より、30分週4回＝合計120分の方が
体重・体脂肪は落ちやすくなる。）
筋力トレーニングをしないと年々、筋肉は減っていきます。
これが体脂肪の蓄積につながり（年々、太りやすくなる）老化を進めます。
週4回以上、筋トレした方が継続率が上がる。
ビクトリア大学が、筋トレ初心者111名を対象に行った研究で、最もジム通いを継続できる要素は何か？を調査した結果、
週4回以上、ジムに通っている人の継続率が一番高かった。
つまり60分の筋トレを週2回より、30分の筋トレを週4回の方が継続しやすい。
｜組み合わせ効果 / 総死亡
世界保健機関（WHO）のガイドラインでは、健康促進のために「有酸素運動の身体活動に加えて、筋トレを実施する」ことを推奨しています。今回の研究でも、筋トレや有酸素運動を単独で行うよりも、組み合わせたほうが、総死亡、心血管疾患死亡、全がん死亡のリスクが下がっています。
｜組み合わせ効果 / 心血管疾患死亡
｜組み合わせ効果 / 全がん死亡
