筋力トレーニングの前か後に、有酸素かHIITをおこなうと健康を促進し、体重・体脂肪は落ちやすくなります。
有酸素運動をおこないたい会員様は、予約をとればいつでも利用できます。
筋力トレーニング後に、有酸素運動をおこなうのが、もっとも体脂肪を落とします。
(筋肉を大きくしたい人は、筋トレ後に有酸素運動はおこなわない方がいい。筋肉の成長にはマイナスに働きます。)
筋力トレーニング前に、有酸素運動をおこなっても体脂肪は落ちやすくなります。
朝の空腹時に、有酸素運動をおこなっても体重、体脂肪は落ちやすくなり、オートファージ(新しい細胞と、古い細胞が入れ替わる)が活性化します。
心拍計で、脂肪燃焼効果の高い、心拍数を計りながら、効率的に有酸素運動をおこなえます。
心拍計、トレッドミル、フィットネスバイクをBluetoothでつなぎ、脂肪燃焼効果のもっとも高い心拍数120~130をコントロールしながら、効果的に有酸素運動をおこなえます。
20分間でおこなう超効率的プログラム「スプリント8」
筋力トレーニング×有酸素運動×HIITが最も総死亡率、病気のリスクを下げると同時に、体重・体脂肪を落とします。スプリント8 もおこなえます。1回20分で行うHIITプログラムです。HIITは高強度のトレーニングを短時間で行うことで脂肪燃焼効果は有酸素運動の約6倍といわれています。また細胞を若返りさせる=体の中から若返る「オートファージ」「長寿遺伝子」を最も活性化させる運動です。最も健康効果、若返り効果が高い運動であることがわかっています。
|組み合わせ効果 / 総死亡
世界保健機関(WHO)のガイドラインでは、健康促進のために「有酸素運動の身体活動に加えて、筋トレを実施する」ことを推奨しています。今回の研究でも、筋トレや有酸素運動を単独で行うよりも、組み合わせたほうが、総死亡、心血管疾患死亡、全がん死亡のリスクが下がっています。
|組み合わせ効果 / 心血管疾患死亡
|組み合わせ効果 / 全がん死亡
中強度・高強度を組み合わせた有酸素運動を週に150分、筋力トレーニングを週に2回以上が最も健康を促進し、体重・体脂肪を落とします。
WHO(世界保健機関)のガイドラインは、身体活動の内容や行う時間や頻度、強度について、推奨される目標を示しています。特徴は3点あります。
1)大前提として、毎週、一定の時間の有酸素運動をする
2)その上で、週に何回か筋トレをする
3)加えて、動かないでじっとしている時間を減らす
まず有酸素運動についてです。ガイドラインは、週に150~300分の中等度の強度の有酸素運動、あるいは75~150分の高い強度の有酸素運動をするのが望ましいとしています。中強度と高強度の有酸素運動を組み合わせて、同程度になるようにすることも可能です。
今回の研究結果は、欧州心臓病学会(ESC)や世界保健機関(WHO)などが策定した「筋力運動と有酸素運動の両方を推奨する運動・身体活動ガイドライン」の確かさを裏付けるものとしている。
ガイドラインでは、中強度の有酸素運動を週に150分、筋トレを週に2回以上行うことが奨励されている。
また、中強度・高強度を組み合わせた有酸素運動を週に150分、筋力トレーニングを週に2回以上がもっとも健康を促進し、体重・体脂肪を落とします。
週に有酸素運動、筋トレ、HIIT(高強度インターバルトレーニング)を組み合わせることで、体重、体脂肪の減少に効果的ですし、健康にとっても最も良いといえます。